Lat nam nie ubywa. Musi to wziąć sobie do serca każdy, kto już teraz planuje, co będzie robił na emeryturze. Pomyśl o treningu jak o jednej z najlepszych długofalowych inwestycji. Przy tym staraj się uzyskać możliwie dużo, nie marnując swojego wysiłku.

 

Dlaczego się starzejemy?

Naukowcy spierają się na temat biologicznych przyczyn starzenia się. Zdaniem jednych jest to zaprogramowany proces chroniący populację przed nadmiernym wzrostem, a co za tym idzie przed ogołoceniem środowiska z zasobów potrzebnych kolejnym pokoleniom. Inni badacze wskazują na zużywanie się organizmu oraz na gromadzenie się w nim substancji (wolnych rodników, toksyn) powodujących jego stopniową degenerację. Objawy starzenia są takie same dla wszystkich. Pomiędzy 40. a 50. rokiem życia tracimy 10 proc. neuronów oraz 10 proc. krwi, mięśnie zaczynają słabnąć, otłuszczamy się, zaczynamy mieć problemy z widzeniem, zmniejsza się nasza postura. Kolejne dekady dokładają nam zmartwień związanych ze zdrowiem. Gdy zbliżamy się do 80. (a przecież nie wszystkim się to udaje), mamy już znaczne, w porównaniu do stanu wyjściowego, ubytki w korze mózgowej (ok. 30 proc.), zanika nam 40 proc. mięśni (których szczyt rozwoju nastąpił ok. 30. roku życia), a jakby tego było mało, o 25 proc. zmniejsza się masa naszych kości, jesteśmy też niżsi o 3-5 cm. Nasze tkanki nie są już w stanie wychwycić takiej ilości tlenu jak przed laty.

 

Czy starzenie można zatrzymać?

Uczony, który opracuje lek zapobiegający starzeniu, zapewne przejdzie do historii. Już teraz, zbierając pieniądze na badania, profesorowie i doktorzy szumnie zapowiadają, że wśród nas żyją ludzie, którzy spokojnie dociągną do 150. urodzin. Okazuje się jednak, że kolejne dane nam lata mogą przysparzać więcej cierpień niż zadowolenia. Jeśli nawet wygramy z rakiem, to doczekamy się demencji lub będziemy wymagali stałej opieki z powodu nadmiernie obniżonej sprawności fizycznej. To bardzo pesymistyczny obraz. Czy warto zatem liczyć na pojawienie się cudownego leku? Być może warto, ale takie oczekiwanie powinno być połączone z kultywowaniem zdrowego stylu życia. To nadmierny stres, zanieczyszczenie środowiska naturalnego, zła dieta i przede wszystkim brak ruchu odpowiadają za wzrost występowania tzw. chorób cywilizacyjnych: choroby wieńcowej, nadciśnienia, osteoporozy, cukrzycy, otyłości, a także depresji i związanych z nią lekomanii, narkomani oraz alkoholizmu. Na część z tych czynników mamy bardzo ograniczony wpływ. Możemy oczywiście wyprowadzić się z miast, zamieszkać w górach i wieść życie proekologicznego outsidera, ale większość z nas nigdy się na to nie zdecyduje. Co za zatem robić, by zestarzeć się z godnością i nie cierpieć? Przede wszystkim trzeba profilaktycznie, już za młodych lat, wyrabiać sobie nawyki związane z higieną snu, zbilansowaną dietą i ćwiczeniami fizycznymi.

 

Jak ćwiczyć, by zachować młodość?

Zacznij od... ruszenia się z kanapy. Codzienny 20-minutowy spacer o 30 proc. zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci. Udowodnili to naukowcy związani z projektem Europejskiego Prospektywnego Badania odnośnie Raka i Odżywiania opracowując wyniki badań na 300 000 osób. Zastanów się zatem, ile może ci dać prawidłowo prowadzony i ukierunkowany trening fizyczny. To dzięki niemu rozwiniesz i będziesz utrzymywał siłę oraz sprawność mięśni, odpowiednią gęstość kości (praca z ciężarami zapobiega osteoporozie), posturę, a także balans ciała (a zatem unikniesz upadków kończących się złamaniami) i elastyczność (która ma wpływ na powstawanie wad funkcjonalnych narządów ruchu). A to przecież tylko część dobrodziejstw, które są w zasięgu twojej ręki. Atrakcyjniejszy wygląd skóry, mniejsza ilość tkanki tłuszczowej, zdrowsze organy wewnętrzne (twoje serce błaga cię, żebyś zaczął ćwiczyć), większa witalność i wyższe libido sprawią, że będziesz czuł się młodszy od swoich rówieśników. Udowodniono także, że trening fizyczny usprawnia mózg, stymuluje wytwarzanie serotoniny i doplaminy oraz zapewnia stymulację potrzebną do zachowania sprawności umysłowej. Najogólniej mówiąc, musisz wprowadzić wszechstronny, zróżnicowany program treningowy ukierunkowany na zapobieganie procesom starzenia się. Nie myśl o medalach, katorżniczym „wycisku” i pokazywaniu wszystkim, że jesteś twardzielem. Ciągły, ulegający umiarkowanej intensyfikacji i stopniowo rozwijający twoje ciało trening, to klucz do sukcesu.

 

No dobrze, ale co właściwie mam robić?

Oto garść rad zebranych od profesjonalnych trenerów, którzy zajmują się treningiem fizycznym, a przez to od lat wnikliwie obserwują swoje ciała oraz rozwój klientów i uczniów:

  • Przed rozpoczęciem treningów koniecznie skonsultuj się z lekarzem, najlepiej lekarzem sportowym. Omów z nim cele swojego treningu i przeprowadź badania, które ci zleci.
  • Jeśli masz wady postawy, płaskostopie, odczuwasz bóle kręgosłupa itp., skonsultuj się także z dobrym terapeutą, który powie ci, jakie rodzaje ruchu będą dobre dla ciebie.
  • Przeprowadź pod okiem trenera lub innego specjalisty testy i próby, dzięki którym określisz swoją aktualną formę.
  • Nie kopiuj planów treningowych. Skorzystaj z usług trenera personalnego, który pomoże ci ustalić twój indywidualny program ćwiczeń oraz pokaże prawidłową technikę. Trener powinien przy tym posłużyć się danymi z testów.
  • Twój trening nie może być jednostronny, musi zawierać: ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe, gibkościowe, szybkościowe, koordynacyjne i tzw. ćwiczenia psychomotoryczne, kształtujące świadomość ciała.
  • Jeśli masz mało czasu, skup się na treningu siłowym oraz interwałowym (HIIT, Tabata) i nie zapominaj o rozciąganiu mięśni.
  • Wybieraj te ćwiczenia, które angażują twoje ciało w sposób jak najbardziej zbliżony do jego naturalnych ruchów (pobudzające wiele grup mięśniowych na raz) i wymagające utrzymywania równowagi.
  • Odrzuć słomiany zapał. Jeśli staniesz się zbyt wymagający dla siebie, nie utrzymasz reżimu treningowego i poddasz się. Zacznij od małych kroków i spraw, by trening stał się częścią twojego życia, nawykiem podobnym do mycia zębów.
  • Wyznaczaj sobie krótko i długoterminowe cele. Sportowcy walczą o medale i biją kolejne rekordy. To daje im wielką motywację. Wizja utrzymania młodości to czasem zbyt mało.
  • Twoje cele muszą być realne (inaczej się zrazisz) i nie mogą kolidować z nadrzędnym celem treningu, czyli zapobieganiem skutkom procesu starzenia się. Być może to wspaniałe, że umiesz przebiec ultramaraton lub wystartować w turnieju bokserskim, ale czy to jest zdrowe?
  • Prowadź dziennik treningowy i regularnie przeprowadzaj testy. Podczas konsultacji z trenerami próbuj korygować swój plan treningowy tak, by stał się optymalny.
  • Bezwzględnie dbaj o higienę snu i regenerację. Korzystaj, tak jak profesjonalni sportowcy, z programów odnowy biologicznej.
  • Nie bagatelizuj chorób i kontuzji. Czasem lepiej jest odpuścić.
  • Nie traktuj siebie jak maszyny. Trening powinien dawać ci satysfakcję, jeśli będzie tylko i wyłącznie katorgą, przestaniesz na niego odpowiednio reagować.