Piotr Puchalski 
W strefie Crossbox należącej do Centrum Marina Wellness Hotelu Nowotel spotkaliśmy się z Marcinem Bochenkiem, popularnym trójmiejskim trenerem personalnym, instruktorem kettlebell i samoobrony, wiceprezesem Polskiego Stowarzyszenia Kettlebell i Fitness, a także sportowcem elitarnej grupy TREC TEAM ATHLETES, który promuje obecnie nowy system treningu funkcjonalnego - AFM.
Coraz częściej słyszę o tzw. bezpiecznym crossficie, czyli AFM - możesz rozwinąć ten skrót?
AFM to skrót od Art of Functional Movement (Sztuka Ruchu Funkcjonalnego). Ruch funkcjonalny, mówiąc w największym skrócie, to ruch, który towarzyszy czynnościom wykonywanym w naszym codziennym życiu. Ten naturalny rodzaj ruchu wymaga wykorzystania całego ciała, jest zatem odwrotnością typowego treningu kulturystycznego, w którym izoluje się działanie określonych grup mięśniowych. AFM to niemalże zaprzeczenie wobec „pakowania na siłce” i tzw. sylwetkowego podejścia do fitnessu. Moje postrzeganie tego typu treningu zmieniło się znacznie wraz z ojcostwem. Gdy jako młody tata wnosiłem dziecko i zakupy do domu, znosiłem wózek, biegałem z synem po parku, boiskach itd., zrozumiałem, że to właśnie są te rodzaje aktywności, które wymagają użycia prawdziwej siły. Nie zostaliśmy stworzeni do tego, by działać wyizolowanymi partiami mięśni.
Dlaczego w nazwie systemu pojawia się słowo „sztuka”?
Skoncentrowanie się na ruchu funkcjonalnym, jego zrozumienie, a tym samym nauczenie się prawidłowego używania ciała, z pewnością jest sztuką. Sztuką jest także umiejętność budowania odpowiednio zbilansowanego programu treningowego, a więc praca w obrębie systemu, który pokrywa każdą ze sfer naszej aktywności: od ćwiczeń wydolnościowych, przez ćwiczenia siłowe, operowanie przepięciami skośnymi po elementy Power Yogi. Te komponenty powinny się uzupełniać i tworzyć cykl stanowiący podstawę pracy nad ciałem i umysłem każdego odpowiedzialnego sportowca.
Nazywacie ten system drogą wojownika, dlaczego?
Wszyscy wywodzimy się ze środowiska ludzi ćwiczących sztuki walki. Każdy z nas tłukł się i turlał po matach przez ileś tam lat. Zaczęły pojawiać się kontuzje, ograniczenia, dolegliwości bólowe. W wyniku doświadczeń, wraz z wiekiem, doszliśmy do wniosku, że ćwiczenia powinny służyć przede wszystkim zdrowiu, a nie polegać na wbijaniu sobie kolejnych gwoździ w kolano. Chodzi o to, żeby się równomiernie rozwijać i móc kontynuować trening do późnej starości. AFM łączy ten specyficzny rodzaj motywacji wyniesiony ze sztuk walki, które uczą cię przekraczania kolejnych granic, z nowoczesną wiedzą na temat fizjologii sportu oraz doświadczeniem zdobytym podczas pracy z systemami rekreacyjnymi.
Podstawowe komponenty treningu, jakby submetody zawarte w AFM, zyskały nazwy żywiołów...
Tak, system jest oparty na podstawowych żywiołach, które stanowią manifestację sił przyrody i których przemiany charakteryzują naturalny cykl życia naszej planety. Jest to też w pewien sposób nawiązanie do słowiańskiej kultury, w której akcentowało się dwa przesilenia, a więc cykl przemian, odradzania się. Każdemu z żywiołów przypisane są zadania mające odpowiednio kształtować nasze cechy motoryczne:
FIRE (ogień) definiuje naszą wydolność sercowo-naczyniową i wytrzymałość mentalną. Treningi ognia, to treningi krótkie, 30-minutowe, w czasie których wykonuje się proste ćwiczenia balistyczne zarówno z przyborami, jak i bez. Na intensywność treningu wpływa długość interwałów i przerw pomiędzy nimi. Taki trening buduje naszą kondycję.
WATER (woda) definiuje naszą mobilność, płynność ruchu, przechodzenie z pozycji w pozycję oraz umiejętność oddychania. Treningi wody to nauka dostosowywania się, wyczuwanie naturalnego flow. Zazwyczaj tego typu zajęcia prowadzi się bez użycia przyborów. Ruchy są powolne i towarzyszy im świadome odczuwanie ciała. Świetnie sprawdzają się tu wszelkie elementy Power Yogi.
EARTH (ziemia) to podstawa, baza, czyli nasza siła. Pracując nad rozwojem siły, używamy dużych, nieraz submaksymalnych ciężarów i wykonujemy fundamentalne ruchy, takie jak: ciągi, przysiady, wyciskania. Ćwiczymy w umiarkowanym tempie, zachowując duże przerwy pomiędzy seriami. Tego typu zajęcia trwają ok. 50 minut.
AIR (powietrze) definiuje naszą stabilność, balans, koordynację, kompleksowość ruchu, umiejętność kontrolowania obciążenia pod różnymi kątami nachylenia w przestrzeni. W czasie tego typu zajęć wykonujemy skomplikowane ruchy, często ćwiczenia balistyczne angażujące całe ciało w wielu płaszczyznach. Przy tym wszystkim używamy niedużych ciężarów i skupiamy się na jakości ruchu.
W jaki sposób te podstawowe żywioły wiążą się ze sobą, tworząc cykl treningowy?
Najlepiej jest ćwiczyć przez kolejnych pięć dni w tygodniu, z zachowaniem odpowiedniej kolejności pomiędzy żywiołami. W naszym klubie poniedziałek jest dniem ognia. Ogień daje nam energię, a jednocześnie oczyszcza. Intensywne ćwiczenia pomagają nam się wypocić, pozbyć się toksyn czy przepalić niedzielny obiad. We wtorek gasimy ogień wodą, czyli rozluźniamy i rozciągamy spięte mięśnie. Ćwiczymy gibkość, pracujemy nad koordynacją i czuciem ciała. W środę zakotwiczamy się w ziemi, sprawdzamy naszą siłę, a zatem pracujemy z ciężarami i używamy fundamentalnych ruchów. W czwartek, dzień wiatru, zmniejszamy obciążenia, a za to uczymy się kontroli. Jest to praca nad balansem i koordynacją w czasie wykonywania ruchów wielopłaszczyznowych. W piątki lub w soboty spotykamy się natomiast na tzw. Spiritual Class, by uczyć się łączenia poszczególnych żywiołów.
Czy występuje też roczna periodyzacja takiego treningu?
Skupiamy się raczej na stopniowym, ciągłym rozwoju. Zaawansowani ćwiczący wykonują nieco bardziej skomplikowane elementy, zaczynają używać większych ciężarów, bardziej skupiają się nad świadomą pracą z ciałem, doskonalą Power Yogę. Nie jest to zatem trening dla ludzi przypadkowych, którzy chcą raz przyjść, spocić się i pójść do domu. Dlatego właśnie nazywamy to drogą. Trudno to zrozumieć, wpadając tylko na pojedyncze treningi.
Myślisz, że AFM jest racjonalną odpowiedzią na braki innych systemów rekreacji ruchowej?
Podstawową zaletą tego systemu jest zmuszenie cię do wyjścia po za twoją strefę komfortu. Widać to, gdy na treningu pojawiają się faceci, którzy całe życie wyciskali ciężary. Są nieporadni w czasie przechodzenia pomiędzy pozycjami. Czasem czują się zażenowani. Twierdzą, że to wszystko nie ma sensu. Po pewnym czasie wracają i mówią mi, że stało się coś zdumiewającego, że np. poprawili swoje wyniki w martwym ciągu, bo w czasie wykonywania ćwiczenia złapali odpowiedni balans. Zaczynają rozumieć, że na ich osiągi ma wpływ należycie ukierunkowana suma siły wszystkich mięśni. Ta świadomość zapobiega także kontuzjom, które powstają w czasie zachwiań.
A co zyskują kobiety podążające drogą wojownika?
Kobiety zaczynają rozumieć, że sam trening cardio to zbyt mało, by czuć się dobrze w swoim ciele. Są zaaferowane tym, że dzięki pracy z ciężarami nie tylko kształtują sylwetkę, ale nabierają także sprężystości ruchów. To nie wszystko. Dzięki ćwiczeniom przyszłe mamy mogą przygotować swoje ciało do trudów związanych z ciążą i macierzyństwem. Jeśli nie będą posiadały odpowiedniego gorsetu mięśniowego, ich ciało zacznie się buntować, pojawią się np. dotkliwe bóle. A przecież odpowiedni trening pozwala zminimalizować ryzyko wystąpienia takich dolegliwości. Nie wspominając już o tym, jak wzrost siły wpływa na psychikę kobiet, ich pewność siebie.
Zatem uważasz, że Art of Functional Movement to coś więcej niż kolejny sposób na spalenie kalorii?
Zdecydowanie tak. Po prostu to pierwszy system, pod którego koncepcją podpisuję się obydwoma rękami. Zobaczysz, taką przynajmniej mam nadzieję, porozmawiamy o tym za 40 lat, gdy będę siwym starszym panem, który dalej bawi się naturalną płynnością ruchu i uczy ludzi, jak mogą w lepszy sposób posługiwać się własnym ciałem.
Stałeś się przedstawicielem AFM na Polskę, dlatego pozwól, że zapytam cię o plany związane z promocją sytemu.
Skupiamy się nie tylko na pracy w naszej szkole, ale także na rozprzestrzenianiu zgromadzonej wiedzy. Jesteśmy właśnie po trzecim kursie instruktorskim, a w maju spotkamy się z przedstawicielami kwatery głównej AFM, czyli head coachami z Norwegii i Anglii. Po konsultacjach przeprowadzamy kolejne kursy instruktorskie. W tej chwili wytypowaliśmy 10 ambitnych kandydatów, którzy prawdopodobnie staną się trenerami. Ci ludzie wrócą do swoich miast i klubów, żeby uczyć innych tego sytemu. Wiem, że istnieje zapotrzebowanie na ten rodzaj treningu wśród wszystkich, którzy chcą trenować sensownie i zachować zdrowie na długie lata.
Marcin Bochenek
AFM Coach Lv1, instruktor kettlebell, instruktor samoobrony, wiceprezes Polskiego Stowarzyszenia Kettlebell i Fitness, sportowiec elitarnej grupy TREC TEAM ATHLETES. Założyciel i główny instruktor trójmiejskiej sekcji Nordcity Sport. Pasjonat ciężkich kettli, maczug clubbell, worków bułgarskich oraz wszelkiej maści treningów funkcjonalnych. Swoją życiową dewizą zaraża wszystkich podopiecznych, a hasło „siła i charakter” weszło już w kanony pomorskiego świata sportu. Prywatnie nieustraszony wiking i tata małego sportowca.
