Joga w pracy? Jak to? Rankiem zarzucamy na ramię zwiniętą w rulon matę i mkniemy do biura, gdzie już czeka na nas nauczyciel? Albo przychodzi rozruszać nas przed lunchem? Albo na koniec pracy, żeby zregenerować nas przed powrotem do domu? Owszem, bywa i tak – nawet w Polsce, gdzie dopiero budzi się świadomość tego, jak ważna nie tylko dla poczucia zadowolenia z życia, ale i po prostu efektywności pracy jest dobra forma psychofizyczna pracowników i jak ważna jest w tym kontekście rola pracodawcy. Bywa tak, o czym sami mieliśmy okazję się już przekonać - prowadząc energetyzującą „jogę na koniec dnia” w jednej z największych w Polsce firm. Jeśli pracujesz lub pracujecie zdalnie - nic nie szkodzi! Wciąż możecie spróbować jogi w pracy oraz jogi dla dwojga.
Ustalmy jednak dwie rzeczy: po pierwsze, większość z nas nie ma i może nigdy nie będzie miało okazji praktykowania jogi pod okiem nauczyciela w pracy. I po drugie: to żadna wymówka, by nie praktykować! Tak jak żadną wymówką nie może być brak maty czy możliwości wzięcia prysznica – ze wszystkim tym damy sobie radę!
Zacznijmy od podstaw, czyli czasu i miejsca akcji. Nie ma co porywać się na pełną, zwyczajowo póltoragodzinna, czy nawet godzinną praktykę: na to lepiej znaleźć czas przed pracą lub po niej. W ciągu dnia w roli, zależnie od potrzeb, pobudzającej, rozciągającej zasiedziały kręgosłup i/lub regenerującej śmiało sprawdzi się kwadrans.
Kiedy? Rano, bo nie możemy się obudzić? W połowie dnia, kiedy plecy i oczy zaczynają się buntować? Na koniec, żeby wychodząc z pracy stres zostawić za sobą?
To pytanie musimy zadać naszym ciałom: wsłuchajmy się w nie, zaufajmy swojej intuicji: po prostu pozwólmy sobie na przerwę wtedy, kiedy najbardziej tego potrzebujemy. Gdzie? By w pełni wykorzystać nasz kwadrans nie potrzebujemy ani wiele miejsca ani żadnych akcesoriów, nawet maty. W tym przypadku nie chodzi nam o wzmacnianie, ale o odświeżenie. Stąd też praktyka nie musi być intensywna, stąd też nie musimy się obawiać, że spocimy się, będziemy musieli brać prysznic i zmieniać ubranie. Wystarczy odrobinę odsunąć krzesło od biurka, zrzucić buty i odpiąć dwa górne guziki bluzki czy koszuli.
Proste ćwiczenia i pozycje, dzięki którym joga w pracy będzie skuteczna!
Oto zestaw kilku prostych ćwiczeń, które warto na początek przetestować w tej formie, by w miarę upływu czasu i zwiększania się naszej uważności i świadomości ciała, coraz lepiej dostosowywać je do swoich potrzeb.
- Usiądź wygodnie na krześle. Poczuj stabilne oparcie dla znajdujących się pod mięśniami pośladków guzów kulszowych (tuber ischiadictum), postaw całe stopy na podłodze. Oprzyj dłonie na blacie stołu, kolanach lub szczytach ud i delikatnie dociskaj je, ciągnąc czubkiem głowy w górę i wydłużając tym samym kręgosłup. Wreszcie pociągnij barkami w dół, jakby ciągle oddalając je od uszu i lekko opuść podbródek. Pozostając w tej pozycji, z każdym wdechem staraj się koncentrować na wydłużaniu kręgosłupa a z każdym wydechem staraj się rozluźnić i rozciągnąć mięsień czworoboczny, zwany również kapturowym (trapezius), w którym często gromadzą się związane ze stresem napięcia.
- Pozostając w tej samej pozycji, zapleć dłonie u nasady czaszki i, nie tracąc wydłużania w kręgosłupie, delikatnie przyciągaj podbródek do obojczyków. Niech każdy wdech wydłuża kręgosłup a każdy wydech rozluźnia i mocniej rozciąga tył szyi.
- Przełóż zaplecione dłonie pod brodę i, znów nie tracąc wydłużenia w kręgosłupie, delikatnie ciągnij podbródek w górę. Niech każdy wdech wydłuża kręgosłup a każdy wydech rozluźnia i mocniej rozciąga przód szyi, masując przy tym gruczoł tarczycy.
- Zapleć dłonie w koszyczek i przenieś wyprostowane ramiona nad głowę. Staraj się ciągnąć zaplecionymi dłońmi w górę a jednocześnie ściągać barki w dół, oddalając je od uszu.
- Zaplatając dłonie w koszyczek za plecami, pociągnij nimi w dół, ściągając barki jeszcze niżej a jednocześnie nie przestając wydłużać kręgosłupa. Spróbuj zrotować szczyty ramion w tył, lekko ściągając łopatki a mostkiem napierając do przodu. Wciąż wydłużając kręgosłup, możesz oprzeć przód tułowia na przodach ud.
- Sięgnij lewą dłonią do prawego kolana a prawa dłonią do oparcia krzesła i, wciąż dbając o wydłużenie kręgosłupa, powoli, zaczynając od najniższych kręgów, zacznij się stopniowo skręcać. Niech z każdym wdechem czubek głowy ciągnie mocniej w stronę sufitu a z każdym wydechem skręt staje się bardziej intensywny. Zakończ go przeniesieniem spojrzenia za siebie, po czym bez pośpiechu powtórz ćwiczenie na druga stronę.
- Oprzyj dłonie na siedzisku krzesła i spróbuj nie uginając łokci (pracując w obrębie obręczy barkowej) unieść się pośladkami nad siedzenie a stopami nad podłogę. W wersji bardziej zaawansowanej, możesz spróbować dodatkowo doprostować nogi w kolanach.
- Ardha padmasana (pozycja pół-lotosu) na krześle. Pozostając w dopracowanej pozycji siedzącej, umieść zewnętrzną prawą kostkę nad lewym kolanem. Staraj się delikatnie ciągnąć prawym kolanem w dół, otwierając tym samym prawy staw biodrowy. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Stań za krzesłem i oprzyj dłonie na jego oparciu. Wycofaj się na tyle, by Twoje nogi ustawiły się pionowo: kolano nad kostką, biodro nad kolanem. Wydłużając się z wdechem, pozwalaj ciału z każdym wydechem opadać głębiej w pozycję, jakby ciągnąc mostkiem w stronę podłogi.
- Trikonasana (pozycja trójkąta) z krzesłem. Stań w lekkim rozkroku (dystans trzech do czterech stóp). Skręć prawą stopę o 90 stopni w prawo, lewą – mniej więcej o 30 stopni w tę samą stronę. Wyprostuj nogi w kolanach i mocno dociśnij całe podeszwy stóp do podłogi. Oprzyj prawą dłoń na oparciu krzesła, lewą skieruj pionowo w górę. Ciągnąc lewą dłonią w górę, jednocześnie staraj się opuszczać prawą stronę klatki piersiowej coraz niżej w stronę prawego kolana. Zaktywizuj lewy bok, starając się wydłużać go i prostować. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Sirsasana (stanie na głowie). Jeśli w ramach swojej pełnej praktyki wykonujesz stanie na głowie, warto rozważyć wykonanie tej pozycji, lub jednej z jej wersji alternatywnych, również w ramach naszej krótkiej „jogi w pracy”. Pozycja stania na głowie, będąca w swojej wersji podstawowej de facto staniem na przedramionach, odwraca ciało (w tym system krążenia) wobec grawitacji, odciąża dolną część kręgosłupa oraz dotlenia mózg. Jest pozycją bardzo aktywizującą, swoistym jogowym shotem espresso. No i pozwala przez chwilę spojrzeć na świat i jego problemy z – dosłownie – innej perspektywy…
- Savasana (pozycja trupa). Z tej pozycji dość trudno będzie nam się wytłumaczyć szefowej czy szefowi, ale… chyba jest tego warta. W wersji klasycznej, o ile dysponujesz matą lub czystą podłogą, połóż się wygodnie na plecach, rozstaw stopy szerzej niż biodra i pozwól im miękko opadać na boki. Nie przesuwając bioder, odsuń się obręczą barkową odrobinę w górę maty, wydłużając kręgosłup. Odciągnij delikatnie barki od uszu i rozłóż ramiona szeroko, układając dłonie spodami do sufitu. Lekko opuść podbródek w stronę obojczyków, pozwalając się wydłużyć tyłowi szyi. Zamknij oczy. Staraj się z każdym długim, spokojnym wydechem rozluźniać mięśnie. Czuj, jak ciało staje się coraz bardziej miękkie, przyjemnie ciężkie i zrelaksowane. W wersji typowo biurowej, przyjmij pozycję siedzącą, po czym wydłuż tułów i oprzyj go wygodnie na przodach ud. Rozluźnij szyję. Pozwól ramionom opadać do podłogi. Tak, jak w wersji klasycznej, zamknij oczy. Staraj się z każdym długim, spokojnym wydechem rozluźniać mięśnie. Czuj, jak ciało staje się coraz bardziej miękkie, przyjemnie ciężkie i zrelaksowane. W obu wersjach, pozostań w pozycji przez kilkanaście wolnych oddechów, czyli przez kilka minut.
Kwadrans. Tylko tyle – i aż tyle.
O korzyściach płynących z nawet tak krótkiej codziennej praktyki można by pisać i pisać. W skrócie jednak: regularnie wsłuchując się w swoje ciało i poświęcając jego potrzebom nieco uwagi, możemy spodziewać się poprawy ogólnego samopoczucia, tak na ciele, jak i umyśle, wzrostu odporności, tak na choroby, jak i stres, oraz koncentracji i, co za tym idzie, efektywności pracy. W dłuższej perspektywie czeka nas stopniowe rozwijanie się naszego dystansu do siebie i świata oraz, jakkolwiek wzniośle by to nie brzmiało, poczucia wewnętrznego, niezakłócanego przez warunki zewnętrzne spokoju, harmonii, szczęścia. Kwadrans. Tylko tyle – i aż tyle. Powodzenia!
Michał Głuszek
Nauczyciel jogi i języka angielskiego, psycholog i psychoterapeuta, autor reportaży i esejów, podróżnik.
Więcej
Dziękujemy za pomoc w realizacji zdjęć:
Renata Głuszek - nauczycielka jogi
Zbigniew Skupiński - Aberracje
Dwór Oliwski City Hotel & SPA w Gdańsku
