Joga w parach - wspólne odprężenie

„Joga to praktyka indywidualna” – ta swego rodzaju mantra, często, jak to mantra, powtarzana przez nauczycieli podczas zajęć, niesie ze sobą głębokie znaczenie – i wielkie wyzwanie.

W głowie każdego chyba, kto po raz pierwszy wybiera się na jogę, kłębią się – napędzane stereotypowymi wyobrażeniami o tym, czym owa joga jest – obawy: "czy joga jest dla mnie" „czy sobie poradzę?”, „czy będę w stanie zrobić to, co inni?”, „czy nie wypadnę najgorzej w grupie?”, „czy nie będzie wstydu?”. Obawy te, w kontekście powszechnego rozumienia aktywności sportowych jako opartych na tego czy innego rodzaju rywalizacji, jest, oczywiście, bardzo naturalne.

Jednocześnie to właśnie uczenie się – bo w pewnym sensie trzeba się tego uczyć – myślenia o praktyce jogi jako o rodzaju aktywności fizycznej wyłamującej się z konwencji rywalizacji, jest zadaniem kluczowym, tak na początku przygody z jogą, jak i na każdym kolejnym jej etapie. Zadaniem znacznie większej wagi niż dotknięcie palcami dłoni palców stóp czy zrobienie „mostka” po raz pierwszy od podstawówki.

Polecamy też: Joga - jak zacząć? Powitanie słońca

Stąd nasza mantra. Joga to praktyka indywidualna. Czy ćwiczymy samodzielnie, czy razem z grupą, pod kierunkiem nauczyciela – czy nie: w obrębie swojej maty i swojego ciała jesteśmy sami. To do nas należy badanie tego, gdzie są w danym momencie granice naszych możliwości, do nas należy uważne eksplorowanie ich i niespieszne poszerzanie.

Dlatego właśnie – co często zaskakuje osoby, które chcą się zapisać na swoje pierwsze zajęcia – w gruncie rzeczy nie ma według mnie wielkiego znaczenia, czy trafimy na tak zwaną grupę „początkującą” czy „zaawansowaną”. Tak czy owak, nawet w ramach dokładnie tej samej pozycji czy sekwencji, każda osoba ćwiczy indywidualnie. Nawet najbardziej, wydawałoby się, podstawowe asany – jak tadasana, pozycja góry, czyli, w uproszczeniu, stanie prosto – są nieskończone. Nie ma w jodze statusu „już umiem – zaliczone”: nawet po latach praktykowania – a może: szczególnie po latach praktykowania – w najprostszych, wydawałoby się, elementach odkrywa się kolejne wyzwania.

Joga to praktyka indywidualna. Kiedy oswoimy się z tym nastawieniem, otworzymy się na poznawanie siebie bez odnoszenia do tego, „jak idzie” koleżance czy koledze z maty obok – nic nie stoi na przeszkodzie, by ćwiczyć w grupie – czy w parach - zwłaszcza, jeśli oboje pracujecie zdalnie i potrzebujecie wspólnego odprężenia! Joga w pracy jest świetnym sposobem na chwilę odpoczynku.

Wręcz przeciwnie – bliska, fizyczna obecność innych osób stanowi nieocenione wsparcie: tak w sensie technicznym, jak i w kontekście samej frajdy płynącej z praktyki.

Joga dla par - 12 pozycji, jakich warto spróbować!

Dziś w związku z tym proponuję Wam zestaw 12 prostych pozycji rozciągająco-relaksacyjnych, które wykonuje się w parach. Praktykowanie ich z drugą osobą możemy potraktować po prostu jako wzajemną pomoc w efektywnym rozciąganiu. Możemy również, jeśli ćwiczymy z osobą z którą jesteśmy w relacji, użyć jej jako przyjemnego narzędzia do budowania i rozwijania intymności w jej ramach.

Zabawę zaczynamy od znalezienia przestrzeni, gdzie możemy na względnie twardym podłożu (podłoga czy równy trawnik) wygodnie rozłożyć obok siebie dwie maty lub koc. Następnie siadamy w swastikasanie albo siadzie skrzyżnym tyłem do siebie, dość mocno dociskając plecy do pleców. Proponuję przez chwilę pobyć w tej pozycji, wsłuchując się w swój oddech i stopniowo zgrywając się z oddechem partnerki czy partnera. Więcej na temat oddechu w jodze piszę w tekście Zapanuj nad oddechem – zapanuj nad stresem.

Pozycja 1. Powoli unosimy ramiona, układając je poziomo nad podłożem. Chwytamy się za ręce. W tej pozycji staramy się wydłużyć kręgosłup, ciągnąc czubkiem głowy w górę. Barki jednocześnie ściągamy w dół, oddalając je od uszu. Dłońmi staramy się ciągnąć, odpowiednio, w prawo i w lewo, rozszerzając przy tym górne plecy.

joga w parach — fot. Zbigniew Skupiński, Aberracje.eu

Pozycja 2. Zachowując wydłużanie w kręgosłupie i rozszerzanie w górnych plecach, z wydechem delikatnie skręcamy się w jedną stronę. Pozostajemy przez chwilę w pozycji, po czym z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej, by z kolejnym wydechem skręcić się w drugą stronę. Nie spiesząc się, kilkukrotnie powtarzamy skręt, za każdym razem próbując sięgnąć nieco dalej.

Pozycja 3. Tak jak wcześniej, zachowując wydłużanie w kręgosłupie i rozszerzanie w górnych plecach, z wydechem delikatnie skłaniamy się na bok, sięgając, jeśli to możliwe, przedramionami do podłoża a ramionami pozostającymi w górze ciągnąc w stronę, w którą wykonujemy skłon – rozciągając tym samym bok ciała. Pozostajemy przez chwilę w pozycji, po czym z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej, by z kolejnym wydechem skłonić się na drugą stronę. Skłon powtarzamy kilkukrotnie, za każdym razem zgrywając go z wdechem (powrót do pozycji wyjściowej) i wydechem (ponowne opadnięcie).

Pozycja 4. Nadal dociskając plecy do pleców, układamy swoją lewą dłoń na swoim prawym kolanie a swoją prawą dłoń – na lewym kolanie partnerki lub partnera. Z wydechem skręcamy się, używając kolan jako punktów zaczepienia, pozwalających nam na zwiększenie intensywności skrętu. Skręt powtarzamy kilkukrotnie, za każdym razem zgrywając go z wdechem (powrót do pozycji wyjściowej) i wydechem (skręt na drugą stronę).

joga w pracy — fot. Zbigniew Skupiński, Aberracje.eu

Pozycja 5. Wracamy do pozycji 1., po czym zmieniamy system oddychania. Teraz z naszym wydechem delikatnie ściągamy ramiona do przodu – partnerka lub partner w tym samym czasie wykonują wdech, pozwalając swoim ramionom na odchylenie się w tył i otwieranie stawów barkowych i klatki piersiowej. Na swoim wdechu – i tym samym wydechu partnerki lub partnera, pozwalamy naszym ramionom na odchylenie się w tył. Ruch, za każdym razem zgrany z oddechem, powtarzamy kilkukrotnie, starając się coraz bardziej rozluźnić i sięgnąć nieco dalej.

Pozycja 6. Nadal siedząc plecami do siebie jak w pozycji 1., puszczamy dłonie i opuszczamy ramiona. Jedna z osób wykonuje teraz skłon w przód, druga – delikatnie, od nasady kręgosłupa, nasuwa się na jej plecy. W tej pozycji bardzo ważna jest komunikacja: osoba wykonująca skłon powinna mieć możliwość kontroli wspomagającego ciężaru drugiej. Ciężar powinien pomagać w rozpłaszczaniu tułowia na swoich udach, ale nie powinien sprawiać bólu związanego z wrażeniem przeciążenia. Osoba dociskająca w ramach swojej pozycji rozluźnia się, pozwalając ramionom opadać w stronę podłogi i otwierając się w klatce piersiowej. Pracujemy w tym układzie przez kilka, nawet kilkanaście oddechów, starając się stopniowo rozluźniać i opadać głębiej w pozycję, po czym zamieniamy się rolami.

Pozycja 7. Siadamy przodem do siebie, w dość szerokim rozkroku, zlepiając się podeszwami stóp, lub – jeśli rozkrok jednej z osób jest szerszy niż drugiej – zapierając podeszwy stóp o kostki lub golenie. Podajemy sobie prawe dłonie, lewymi sięgając do palców swojej prawej stopy – lub do swojej prawej goleni. Pomagając sobie wzajemnie przyciąganiem dłońmi, staramy się sięgać prawym bokiem klatki piersiowej do prawego uda, starając się jakby spojrzeć pod lewym ramieniem w górę, tym samym mocniej skręcając kręgosłup. Tak jak poprzednio, pracujemy w tej pozycji przez kilka, nawet kilkanaście oddechów, starając się stopniowo rozluźniać i opadać głębiej w pozycję, po czym zmieniamy stronę.

Pozycja 8. Zaczynając tak, jak w pozycji 7., chwytamy się za dłonie, układając ramiona równolegle. Jedna osoba wykonuje skłon w przód, druga, zachowując proste plecy, odchyla się w tył, pomagając tym samym pierwszej w sięgnięciu dalej i opadnięciu niżej. Jak w poprzednich dwóch pozycjach, możemy pozostać w tym układzie przez kilka, nawet kilkanaście oddechów, starając się stopniowo rozluźniać i opadać głębiej w pozycję. Możemy również próbować wersji dynamiczniejszej: każdy wydech osoby wykonującej skłon zgrywa się z wdechem osoby odchylającej się – i odwrotnie.

Pozycja 9. Znów zaczynamy, jak w pozycji 7. – i znów chwytamy się za dłonie, układając ramiona równolegle. Mocno przyciągając się do siebie dłońmi, staramy się unieść zlepione stopy w górę – docelowo do wyprostu nóg w kolanach. Praca w tej pozycji polega w dużej mierze na prostowaniu (i wzmacnianiu przy tym) pleców – tak, jakbyśmy chcieli odciągać barki w tył a jednocześnie ciągnąć mostkiem 45 stopni w przód i w górę.

Pozycja 10. Stół do masażu. Jedna z osób ustawia się w klęku podpartym, gdzie kolana, dla maksymalnej stabilności, ułożone są bezpośrednio pod biodrami a dłonie – bezpośrednio pod barkami. Druga delikatnie, zaczynając od zbliżenia nasady kręgosłupa do nasady kręgosłupa osoby będącej „stołem”, układa się, twarzą w górę, na przygotowanej w ten sposób bazie. Zależnie od różnicy wzrostu i wyczucia, osoba „na górze” może ułożyć głowę na plecach osoby „na dole” lub puścić ją luźno po którejś stronie jej głowy. Po ułożeniu pozycji wyjściowej, baza jak najwolniej i jak najpłynniej wygina kręgosłup, unosząc głowę (10a., pozycja krowy), po czym równie powoli i płynnie zaokrągla plecy i opuszcza głowę (10b., pozycja kota). Po kilku, kilkunastu oddechach zamieniamy się rolami.

1 / 2

Pozycja krowy 10a / fot. Zbigniew Skupiński, Aberracje.eu

Pozycja kota10b / fot. Zbigniew Skupiński, Aberracje.eu

Pozycja 11. Jeszcze jeden skręt na koniec. Siadamy znów w swastikasanie lub siadzie skrzyżnym – tym razem przodem do siebie. Skręcamy się delikatnie w lewo, swoje lewe ramię układając za plecami, w ich poprzek, po czym swoją prawą dłonią chwytamy dłoń partnerki lub partnera wystającą zza ich pleców. Wzrokiem staramy się sięgnąć jak najdalej. Delikatnie dociągając się wzajemnie, pozostajemy w pozycji na kilka, kilkanaście oddechów, stopniowo ją intensyfikując. Następnie zmieniamy strony i – odpowiednio – chwyt.

Pozycja 12. Zasłużony relaks. Wracamy do pozycji, w której zaczęliśmy naszą zabawę: swastikasany lub siadu skrzyżnego, plecami przylegając do pleców partnerki lub partnera. Każda z osób odchyla się delikatnie w – swoje – prawo, po czym układa się wygodnie na udach partnerki lub partnera. Zamykając oczy, pozwalamy barkom na swobodne opadanie w stronę podłoża, klatce piersiowej – na otwieranie się. W tej pozycji, wieńczącej naszą praktykę, możemy pozostać nawet przez kilka minut, po czym – dla równowagi, zmieniamy strony.