Im bliżej Bożego Narodzenia, tym częściej w rozmowach pojawia się temat świątecznego menu i obawy o to, ile przytyjemy w tym roku. Nadprogramowe kilogramy są niestety bardzo prawdopodobne, bo podczas Świąt jedzenie praktycznie ciągle nam towarzyszy. Jak więc jeść, by się nie przejeść? O kilka rad poprosiliśmy dietetyka.
Odchudź menu
Nie wyobrażasz sobie Świąt bez ryb w panierce smażonych w głębokim tłuszczu, sałatki jarzynowej z majonezem i ciast? To znaczy, że na własne życzenie stawiasz na stole prawdziwe bomby kaloryczne. Tego rodzaju dania to żelazne punkty w bożonarodzeniowym menu w wielu domach i trudno je całkowicie wyeliminować, ale można sprawić, że będą nieco bardziej fit. W jaki sposób? – Podstawowa kwestia to zastąpienie majonezu, którego jedna łyżka ma aż 166 kcal, czymś lżejszym i zdrowszym – jogurtem naturalnym albo typu greckiego – podkreśla dr Monika Dąbrowska-Molenda. Ryby najlepiej z kolei upiec w folii w piekarniku. Jeśli już musisz smażyć, zrezygnuj z panierki albo przygotuj jej zdrowszą wersję na przykład z płatków owsianych. A co z deserami? – Ciasta najlepiej byłoby upiec samodzielnie, bo wówczas ma się większą kontrolę nad składnikami niż w przypadku sklepowych wypieków. Warto też wypróbować nowe przepisy, na przykład zrobić piernik, ale na bazie ciasta marchewkowego. Jego przygotowanie nie jest skomplikowane, a odpowiednio dobrane przyprawy zapewniają charakterystyczny korzenny aromat i smak – radzi dietetyk.
Przyprawiaj
Skoro już o przyprawach mowa – warto wiedzieć, że ich używanie nie tylko pozwala dodać smaku potrawom, ale jest też świetnym sposobem, by ograniczyć ilość soli i cukru, a do tego przyśpieszyć przemianę materii i zapobiegać nieprzyjemnym wzdęciom oraz zaparciom. – Dania dobrze jest posypywać koperkiem, który łagodzi zaburzenia pracy jelit, pobudza wydzielanie soków żołądkowych i neutralizuje nieprzyjemne skutki spożywania ciężkostrawnych potraw. Warto sięgać również po pozytywnie oddziałujące na układ trawienny cząber, jałowiec, estragon, kminek, lubczyk, majeranek czy rozmaryn – wymienia dr Monika Dąbrowska-Molenda. Przyprawiać można nie tylko dania główne, ale też desery i napoje – oczywiście niekoniecznie pieprzem czy bazylią. Do ciast, a także kompotu, herbaty czy kawy możesz natomiast dodawać na przykład cynamon (zapobiega wzdęciom) i anyż (wspomaga pracę jelit).
Nie siadaj do stołu „na głodniaka”
Na pewno znasz tę sytuację z codzienności – po pracy, w której przez cały dzień twoim jedynym „posiłkiem” była kawa plus batonik, wracasz do domu i praktycznie rzucasz się na lodówkę. W efekcie na twoim talerzu ląduje znacznie więcej jedzenia niż powinno. Nie pozwól, by ta sytuacja przeniosła się również na wigilijną kolację. Według tradycji to dzień postny, więc zaplanuj tego dnia kilka lżejszych, ale regularnych posiłków. Dzięki temu, gdy zaświeci pierwsza gwiazdka, odczujesz delikatny, a nie wilczy głód i ze smakiem zjesz wieczerzę.
Kolejność ma znaczenie
Siadasz przy stole, rozglądasz się i zastanawiasz, od którego przysmaku rozpocząć? Wbrew pozorom to dość istotna decyzja. Zacznij od tych lżejszych i mniej kalorycznych potraw ze świątecznego menu, a więc na przykład barszczu, ryby w occie, surówki bądź jakiegoś dania gotowanego czy duszonego. W ten sposób zaspokoisz pierwszy głód i zjesz mniej tych cięższych i tłustszych rzeczy. Żeby dodatkowo zmniejszyć ryzyko przejedzenia, warto ze świątecznej zastawy wyeliminować te najobszerniejsze elementy, bo im większy talerz, tym więcej sobie na niego nakładamy i więcej zjadamy.
Delektuj się
Na pewno obiło ci się o uszy, że sygnał o zaspokojeniu głodu dociera z żołądka do mózgu po około 15-20 minutach. Jeśli jesz szybko, przez ten kwadrans w twoim brzuchu możne znaleźć się sporo nadprogramowych porcji świątecznych dań i przekąsek. Żeby ten proces wydłużyć, dokładnie wszystko przeżuwaj – wówczas nie tylko będziesz jeść po prostu wolniej, ale dodatkowo pałaszując ryby zmniejszysz ryzyko połknięcia ości. – Warto też wiedzieć, że trawienie zaczyna się już w jamie ustnej – nasza ślina zawiera bowiem odpowiednio działający enzym – amylazę. Dobre rozdrobnienie pożywienie już wtedy ułatwia także dalsze etapy tego procesu – mówi dietetyk dr Monika Dąbrowska-Molenda.
Nie podjadaj
Już po posiłku, a ty nadal myślisz o tych kilku pierogach czy kawałku sernika schowanym do lodówki? Stop! Podjadanie to prosta droga do nadmiaru kilogramów, a do tego nadprogramowe przekąski potrafią całkowicie rozregulować metabolizm. Pamiętaj o tym także w trakcie gotowania. – Próbując wszystkich przygotowywanych potraw nawet w niewielkiej ilości można dostarczyć sobie sporo kalorii, w dodatku zupełnie nie zdając sobie z tego sprawy. Tymczasem każda, nawet najmniejsza łyżka sałatki czy kawałeczek ryby liczy się do całkowitego kalorycznego bilansu – podkreśla dr Monika Dąbrowska-Molenda.
Poruszaj się trochę
Nie zmuszamy do tego, by podczas świąt intensywnie trenować, natomiast spacer na świeżym powietrzu każdemu dobrze zrobi. Pozwoli spalić trochę kalorii, pobudzić pracę układu trawiennego, poprawić krążenie i – co też jest nie bez znaczenia – zmusi do tego, by odejść od stołu i sprawi, że stracimy z zasięgu wzroku (i rąk) te wszystkie kuszące smakołyki. Same plusy!
