Coraz częściej słyszymy, że jeśli chcemy zachować szczupłą sylwetkę, czy zrzucić zbędny tłuszczyk, możemy to uczynić za sprawą rezygnacji z pieczywa. Na dłuższą metę nie jest to jednak do zrobienia, a przynajmniej nie jest to łatwe. Nierzadko takie czasowe odstawienie kończy się nieprzyjemnym efektem jojo, po powrocie do starych nawyków. Jak to jest rzeczywiście z tym chlebem i bułeczkami? Czy rzeczywiście konieczne jest wyrzucenie ich z diety?

 

Pieczywo jest nieodłączony element diety od zarania dziejów. Nawet w Piśmie Świętym mamy o nim wzmianki, gdyż chleb uważany był za podstawowy składnik diety. Niewątpliwie do dziś w żywieniu, szczególnie w polskiej społeczności, lecz nie tylko, jest bardzo powszechny. Wielokrotnie słyszę od przychodzących do mnie pacjentów, zmagających się z różnymi dietami, jak to marzy im się chrupiący chlebek lub świeżutka, ciepła bułeczka. Zadaję im wtedy pytanie – to dlaczego Pan/Pani ich nie zje? Odpowiedź, którą słyszę najczęściej to – bo od pieczywa się tyje.

Dla wszystkich, którzy są o tej teorii przekonani mam dobrą wiadomość. Wcale nie musi się tak dziać. Wystarczy wybierać pieczywo dobrej jakości.

Nie da się ukryć, że pszenne, białe pieczywo nie będzie sprzyjające w procesie odchudzania, gdyż charakteryzuje je wysoki indeks glikemiczny, czyli wzrost poziomu glukozy, po jego spożyciu będzie znaczny. W konsekwencji będzie to oznaczać niepożądany wzrost Insuliny, anabolicznego hormonu, wpływającego na syntezę kwasów tłuszczowych, a więc odkładania się tkanki tłuszczowej. Można tego jednak uniknąć w prosty sposób. Wystarczy wybierać pieczywo pełnoziarniste, które dzięki wysokiej zawartości błonnika, będzie charakteryzowało się dużo niższym indeksem glikemicznym, a także będzie bardziej sycące, przez co zjemy go dużo mniej.

Chleby z pełnego ziarna charakteryzuje wysoka zawartość dobroczynnych minerałów, jak: wapń, magnez, potas, a także wielu witamin z grupy B. Najbardziej wartościowym surowcem pieczywa są: pełnoziarniste mąki żytnie, razowe, orkiszowe, gryczane (dodatkowo są bezglutenowe), owsiane.

Najlepsze i najdłużej zachowujące świeżość są chleby przygotowywane na zakwasie.

Białe bułki pszenne zamieńmy na grahamki, bułki żytnie, czy orkiszowe, natomiast chleb – na żytni, gryczany, czy razowy. Od czasu do czasu możemy sięgnąć po niskokaloryczne przekąski w postaci wafli ryżowych, czy pieczywa chrupkiego. Taka zamiana zapewni nam dużo lepsze samopoczucie, większą sytość, a co więcej – pomoże zachować nienaganną sylwetkę.

 

Czego się wystrzegać przy doborze pieczywa?

Moda na ,,ciemne'' pieczywo jest coraz bardziej powszechna. Niestety wykorzystują to również producenci i dają nam propozycje pozornie zdrowych, bo po prostu ciemnych wypieków, które niestety w swoim składzie poza mocno przetworzoną, białą, pszenną mąką mają cukier, syrop glukozowo-fruktozowy i wiele konserwantów.

Nie trudno domyślić się, że takich produktów nie szukamy. Takie znajdziemy głównie w supermarketach, często przygotowywane są z wcześniej zamrożonego ciasta. Dodatkowo są one karmelizowane, dzięki czemu ich barwa jest brązowa, nienaturalnie ciemna (nawet dla pełnoziarnistych mąk). Zwróćmy na to uwagę przy doborze pieczywa.

 

Czytajmy etykiety!

Szukajmy wypieków z jak najmniejszą zawartością mąki pszennej, bez dodatków słodzących (glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier) oraz konserwantów. Im krótszy skład chleba – tym lepiej!

Najlepszym rozwiązaniem na uzyskanie zdrowego pieczywa jest własny wypiek, który wbrew pozorom nie jest wcale tak trudny i czasochłonny. Przepis na chleb na drożdżach oraz na zakwasie (wraz z recepturą na własny zakwas) znajdzie się w prezentowanych przeze mnie ,,Odchudzonych przepisach''.

Moi podopieczni często dziwią się, że w ich jadłospisach jest pieczywo. Niemniej jednak, bardzo ich to cieszy. Bo pieczywo jest smaczne, także to zdrowe! Poza tym ile można gotować kasz, ryżu, czy jeść płatków, żeby zapewnić sobie odpowiednią porcję węglowodanów w diecie.

Przyglądając się ,,Piramidzie zdrowego żywienia'' możemy zaobserwować, że węglowodany złożone, a więc właśnie kasze, ryż, płatki, makaron i PIECZYWO - są u jej podstawy, tuż nad warzywami i owocami! Oznacza to, że potrzebujemy tych produktów. Chleb, czy bułki, w odpowiednich ilościach, wcale nie będą wpływać negatywnie na nasze zdrowie, czy figurę.

Jeśli wybierzemy te właściwe (opisane powyżej), to zapewnią nam uczucie sytości na wiele godzin, a także sporą dawkę energii (są źródłem węglowodanów złożonych). Za ich sprawą uzupełnimy naszą dietę w minerały oraz cenny błonnik. Nie da się ukryć, że w sytuacjach podbramkowych, kiedy jesteśmy w pędzie pracy, czy też w drodze, dużo łatwiej nam kupić, czy po prostu sięgnąć po kromkę chleba, bułkę, niż czekać na ugotowanie kaszy. Nie zapominajmy jednak o tym, że tych produktów (wymienionych wyżej inne źródła węglowodanów złożonych) nasz organizm również potrzebuje, a nasza dieta powinna być przede wszystkim zbilansowana i urozmaicona.

Podsumujmy zatem w kilku krótkich punktach dlaczego warto nie rezygnować z pieczywa (nawet na diecie).

 

Dlaczego warto jeść (dobre) pieczywo?

  • jest łatwo dostępne (pamiętajmy jednak o czytaniu etykiet)
  • pełnoziarniste wyroby mają niski indeks glikemiczny
  • zapewnia trwałe uczucie sytości
  • zawiera węglowodany złożone, które dostarczają nam potrzebnej energii
  • obfituje w białko roślinne
  • zawiera witaminy z grupy B, wit. E
  • uzupełnia dietę w minerały (Ca, Mg, P, K, Na)
  • dostarcza sporą dawkę błonnika pokarmowego (im bardziej pełnoziarniste, bogate w nasiona/ziarna/otręby – tym jest go więcej), dzięki czemu reguluje trawienie i oczyszcza nasz przewód pokarmowy
  • jest smaczne!

Po dokładanym przyjrzeniu się pieczywu obalam mit, że jeśli dążymy do szczupłej sylwetki i dobrego zdrowia należy z niego zrezygnować. Bądź świadomy produktów, które wybierasz i jedz na zdrowie!