Witamina B12, czyli kobalamina, pełni rolę regulatora produkcji erytrocytów (czerwonych ciałek krwi) w organizmie. Z tego też powodu nazywana jest czerwoną witaminą, a jej niedobór powoduje niedokrwistość.  Jednak rola tego organicznego związku chemicznego nie kończy się na wpływie na układ krwionośny. Witamina B12 wiąże się bezpośrednio z układem nerwowym i jest związana z samopoczuciem psychicznym: koi nerwy, podnosi odporność na stres, poprawia pamięć i koncentrację. Jej obecność w diecie zapobiega anemii i poprawia apetyt. Jak przekonują naukowcy, może zapobiegać nowotworom, chorobom psychicznym oraz chorobie Alzheimera, a także jest niezbędna dla dobrej kondycji włosów, paznokci oraz skóry. Podpowiadamy, w jakich produktach jej szukać i jakie mogą być objawy niedoboru.



Kto jest narażony na niedobór witaminy B12?

Im bardziej przetworzony jest dany produkt, tym mniej witaminy B12 (i nie tylko) zawiera. Zatem w pierwszej kolejności na jej niedobór narażone są osoby, których jadłospis oparty jest na tzw. sztucznym jedzeniu. Wysoko przetworzona żywność to wróg czerwonej witaminy odpowiedzialnej za prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, pokarmowego, nerwowego, budowę DNA, a także poziom naszej energii i nastrój.

Podobnie jak w przypadku witaminy C, D czy E, z organizmu witaminę B12 skutecznie wypłukuje alkohol oraz nikotyna. U nałogowych palaczy oraz alkoholików niemal zawsze występują symptomy niedoboru kobalaminy. Podobnie rzecz ma się z osobami starszymi oraz tymi, które przyjmują w dużej ilości potas, który hamuje proces wchłaniania witaminy w organizmie.

Jako że najbogatszymi źródłami witaminy B12 są produkty zwierzęce (mięso, jaja, nabiał, ryby), osoby stosujące dietę roślinną powinny monitorować poziom czerwonej witaminy w organizmie. Dość bogatym jej źródłem są co prawda jadalne morskie glony, jednak organizm nie przyswaja zawartych w nich substancji w takim stopniu, jak w przypadku produktów zwierzęcych. W przypadku wegan i wegetarian oraz kobiet w ciąży lekarze zalecają suplementację, na przykład w postaci tabletek.


Symptomy niedoboru witaminy B12

  • Chroniczne uczucie zmęczenia,
  • Bóle mięśni i stawów, osłabienie,
  • Trudności w oddychaniu lub duszności, kołatanie serca,
  • Zawroty głowy,
  • Kiepska pamięć, problemy z koncentracją,
  • Zmiany nastroju, skłonność do depresji oraz stanów lękowych,
  • Krwawiące dziąsła oraz owrzodzenia wewnątrz jamy ustne,
  • Problemy trawienne: skurcze, biegunka, nudności,
  • Brak apetytu.

 

Cenne źródła witaminy B12

Tak jak wspomnieliśmy powyżej, kobalamina występuje w największych ilościach w produktach zwierzęcych. Są  to (kolejno): wątróbka drobiowa i wołowa, łosoś, śledź, makrela, sardynki, tuńczyk, pstrąg, jogurt grecki, indyk, surowe mleko, polędwica wołowa, jagnięcina.

W diecie należy uwzględnić także jaja, drożdże, nabiał oraz (uzupełniająco) algi morskie.


Funkcje witaminy B12 w organizmie

  • Utrzymuje właściwy poziom energii, zamieniając węglowodany w glukozę stanowiącą paliwo organizmu (a zwłaszcza mózgu),
  • Poprawia pamięć i obniża ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (w tym demencji oraz Alzheimerowi), pełniąc rolę neuroprzekaźnika i wpływając na funkcje poznawcze,
  • Poprawia nastrój i pełni funkcję regulatora układu nerwowego; udowodniono, że zapobiega depresji oraz nerwicy,
  • Wpływa pozytywnie na pracę serca, obniżając poziom homocysteiny oraz złego cholesterolu we krwi; obniża ciśnienie oraz zapobiega miażdżycy,
  • Niezbędna dla dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci, głównie ze względu na udział w procesie regeneracji komórek; stosowana jest w leczeniu problemów skórnych, takich jak egzema, łuszczyca, trądzik, zaczerwienienie i suchość; wzmacnia łamliwą płytkę paznokcia oraz wzmacnia włosy,
  • Ma właściwości antynowotworowe,
  • Produkuje czerwone krwinki i zapobiega anemii,
  • Korzystnie wpływa na trawienie, stymulując rozrost dobrych bakterii w jelitach.