Jeszcze dwa miesiące temu pragnęliśmy zakopać się pod ciepłym kocem z kubkiem gorącej herbaty, a najlepiej tabliczką czekolady i nie wyściubiać nosa z domu przez cały dzień. Dzisiaj mamy ochotę na spacer w słońcu i świeżą sałatkę kipiącą od witamin. Wiosna budzi w nas pokłady niespożytej energii, którą warto wykorzystać w pożytecznym celu. Jeśli od jakiegoś czasu myślałaś o zrzuceniu zbędnych kilogramów, teraz jest na to najlepszy moment! Eksperci Zatoki Piękna: trener personalny i dietetyk Michał Kołakowski oraz masażystka i instruktorka ćwiczeń siłowych Marta Rzewuska podpowiedzą, jak zrobić to z głową.


Rozwiązania na lata, a nie na tydzień

Michał Kołakowski na co dzień prowadzi treningi dla osób pracujących nad atrakcyjną sylwetką i wie, jak zgubne jest stawianie sobie niemożliwych do zrealizowania celów. "Odchudzanie potraktujmy jak proces zmiany nawyków, a nie tygodniowy wyścig z wagą na restrykcyjnej diecie - radzi Ekspert. Internet pełen jest przepisów na odchudzanie, tylko są to przepisy dla wszystkich, a każdy człowiek ma inny metabolizm, tryb dnia, upodobania żywieniowe. Długofalowe efekty możemy osiągnąć przy pomocy dietetyka oraz trenera. Owszem, jest to większy wydatek niż wydrukowanie jadłospisu pt. “super dieta”, ale za to zapewnia rozwiązania na lata".

Komentarz eksperta

Michał Kołakowski
Michał Kołakowski
Zwróć się do dietetyka, który ma otwarty umysł. Gwałtowna utrata wagi wiąże się z efektem jo-jo. Unikajmy jak ognia głodówek, diet jednoskładnikowych, diet eliminujących całe grupy produktów oraz tych opartych na magicznych koktajlach w proszku. Jadłospis powinien być zbilansowany i odżywiać organizm także po wysiłku. Mądry dietetyk uczy zdrowych przepisów - przede wszystkim pod kątem wielkości porcji, a także łączenia ze sobą węglowodanów, białek i tłuszczów. Jest to strategia na cały rok, włącznie ze świętami czy wakacjami, gdy zazwyczaj folgujemy sobie z jedzeniem.


Catering - mądry wybór?

Gotowe posiłki dostarczane przez firmy cateringowe są dobrym i wygodnym rozwiązaniem dla odchudzających się osób. Oczywiście nie są warunkiem koniecznym - uspokaja Michał Kołakowski. Swoim podopiecznym Ekspert daje najważniejszą radę - jak najmniej przetworzonych pokarmów w diecie. W jadłospisie powinny się znaleźć: świeże warzywa w dowolnych ilościach, ryby, mięso, jajka, orzechy, różne gatunki kasz, brązowy ryż, ziemniaki, rozsądne ilości owoców. I oczywiście woda, niesłodzona herbata i napoje ziołowe.

Wysoka cena cateringu dietetycznego często odstrasza potencjalnych klientów. Tylko czy słusznie? Jak zauważa trener personalny - gdybyśmy przeliczyli, ile wydajemy na jedzenie w przeciągu tygodnia, cena gotowych posiłków wcale nie wypada drożej. Za to możemy zapomnieć o zakupach, szacowaniu kalorii, wymyślaniu urozmaiconych dań. Co więcej, dzięki “pudełkowym posiłkom” uczymy się zdrowych połączeń, podpatrujemy nowe przepisy, smakujemy nieznane dotąd produkty. Po kilku tygodniach takiego “treningu” posiadamy konkretną wiedzę na temat tego, jak wygląda zdrowe śniadanie, obiad i kolacja.


Ruch: cardio + ćwiczenia siłowe

Eksperci zgadzają się, że podejmowana aktywność fizyczna ma sprawiać przyjemność. Czy będzie to marszobieg, basen czy salsa, liczy się systematyczność. Istotne jest także stopniowe zwiększanie wydolności. Kiedy organizm przyzwyczai się do 30 minutowego joggingu, podnieśmy poprzeczkę, zabierając na bieg hantelki czy pokonując po drodze wysokie schody. Każdy rodzaj sportu można urozmaicić.

Michał Kołakowski zaleca 2-3 treningi w tygodniu, zaczynając od 30 minut, zwiększając ich długość do 60 minut. Prócz ćwiczeń aerobowych musimy pamiętać o ćwiczeniach siłowych. Bez nich nie da się osiągnąć sylwetki z wyrzeźbionym brzuszkiem czy ramionami - zwłaszcza u kobiet, których ciało ma więcej tłuszczu niż męskie. Proces wyjaśnia Marta Rzewuska - specjalistka treningu siłowego:

Komentarz eksperta

Marta Rzewuska
Marta Rzewuska
Osoby które chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej, wybierają zazwyczaj ćwiczenia aerobowe. Często łączą je z restrykcyjnymi, niskokalorycznymi dietami, co bardzo spowalnia metabolizm. Trening siłowy ma na celu rozwinięcie tkanki mięśniowej, co pozwala na wzrost spoczynkowej przemiany materii (dodatkowe spalanie kalorii) oraz zwiększa oksydację (utlenianie) komórek tłuszczowych. Nie da się tego osiągnąć w treningu aerobowym. Odpowiednio ułożony plan treningowy z oporem prowadzi do rozbudowy włókien mięśniowych. Dzięki temu podkręcamy metabolizm, zużywając więcej energii do ćwiczeń.


Jak podkreśla Ekspertka, największą zaletą treningu siłowego jest spalanie tłuszczu jeszcze długo po jego zakończeniu, a nie tak jak w przypadku treningu aerobowego - tylko podczas ćwiczeń. Co za tym idzie, tego typu trening może być krótszy od aerobowego, a jego efekt jest lepszy. Szczególnie wskazany jest dla kobiet w średnim wieku. Trening siłowy jest również elementem profilaktyki wystąpienia osteoporozy, ponieważ poprawia gęstość mineralną kości i minimalizuje ryzyko upadków, kontuzji.


Kobieta i trening siłowy

Marta Rzewuska potwierdza: badania przeprowadzone na kobietach trenujących siłowo wykazały, że ćwiczenia wykonywane 2-3 razy w tygodniu na przestrzeni dwóch miesięcy pozwalają uzyskać prawie kilogram beztłuszczowej masy mięśniowej, a co za tym idzie - spalają ok. 1,5 kg tłuszczu.

Najlepszymi istniejącymi ćwiczeniami kształtującymi te obszary, na których kobietom najbardziej zależy, czyli pośladki, uda, plecy czy brzuch są: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wiosłowanie, podciąganie na drążku, wyciskanie w pozycji leżącej, wykroki i pompki. Dopasowany do indywidualnych możliwości, trening pomoże nam ułożyć specjalista. Na początku przygody z treningiem siłowym - i każdym innym - wykluczy on popełniane przez nas błędy, wypracuje prawidłową postawę i zoptymalizuje efekt.


Mity na temat treningu siłowego

Czy “wyciskanie” i chodzenie na siłownię może sprawić, że nasza kobieca sylwetka nabierze męskich cech? Absolutnie nie musimy się tego obawiać. “Jest to jeden treningowych mitów - uspokaja Marta Rzewuska. W procesie budowania masy mięśniowej kluczową rolę odgrywają hormony. Najważniejszym hormonem anaboliczno - androgennym jest testosteron. Dla przykładu, mężczyzna syntetyzując ok. 50 mg testosteronu, nie jest w stanie spektakularnie rozbudować tkanki mięśniowej. Organizm kobiet wytwarza zaledwie ułamek tej wartości. Poza tym, budowanie masy mięśniowej to żmudna i ciężka praca, która na krótką metę nie daje widocznych efektów. Jeśli pragniemy mieć smukłe ramiona czy płaski brzuch, postawmy na systematyczność i cierpliwość”.


Masaż wspomagający odchudzanie

Oprócz zbilansowanej diety oraz regularnego ruchu, dla budowania zgrabnej sylwetki istnieje jeszcze jedno narzędzie, a mianowicie masaż. Jego efekty to ujędrniona, wygładzona i lepiej napięta skóra. Dzieje się to za sprawą rozbicia i rozdrobnienia podskórnej tkanki tłuszczowej oraz zwiększenia drożności limfy. Wzrost ciśnienia krwi, a co za tym idzie lepsze ukrwienie tkanek i narządów, polepsza odżywienie i dotlenienie organizmu. Dzięki temu zwiększa się przemiana materii. Masaż wspomagający odchudzanie jest oparty na masażu klasycznym. Dodatkowym jego atutem jest rozluźnienie mięśni i ich przykurczów po treningach.

Aby uzyskać najlepsze efekty, zaleca się wykonywać masaże w sesjach: 10 masaży, 2-3 razy w tygodniu. Jak podkreśla masażystka, jest to składowa procesu odchudzania, nie zaś sposób na zrzucenie nadwagi.